EEVA naistekas

Söö erinevaid toite
Organism vajab rohkem kui 40 erinevat toitainet säilitamaks head tervist ja mitte ükski toit ei sisalda neid kõiki. Tänapäeval poes saadaval olev toiduvalik aitab kaasa erinevate toiduainete tarbimisele. Loomulikult võib mitmekülgselt toituda ka restoranides. Peamine on tasakaalustatud toitumine päevast päeva. Rasvase lõunasöögi korral võiks õhtusöök olla kalorivaene ning kui õhtusöök sisaldab suures koguses liha, siis võiksid järgneval päeval valida lõunaks näiteks kalaroa.

Hoolitse selle eest, et põhilise koguse toiduenergiast pead saama süsivesikutest.
Paljud inimesed ei söö piisavalt leiba, pastat, riisi ja teisi teraviljatooteid ning kartuleid. Peaaegu pooled kaloritest peaksid saama nendest toiduainetest.

Naudi erinevaid puu- ja juurvilju
Kahjuks ei söö enamus inimesi piisavalt puu- ja juurvilju, kuigi just neist saame tähtsaid toitaineid. Soovitatakse süüa viis või kuus puu- või juurvilja päevas (porgand, banaan, paprika jne.), et hoida organismis pidevat antioksüdantset nivood.

Väldi suuri kehakaalu kõikumisi, säilita normaalkaalu ja tunne ennast hästi
Normaalkaal sõltub väga paljudest teguritest - soost, vanusest, pikkusest. Ülekaalulistel on suurem tõenäosus haigestuda paljudesse haigustesse sealhulgas südamehaigused ja vähk. Liigne keha rasv tuleneb sellest kui toidust saadakse rohkem energiat kui kulutatakse. Need ülearused kalorid võivad tulla nii valgust, rasvast, süsivesikutest kui ka alkoholist, kuid rasv sisaldab energiat kõige rohkem. Kehaline aktiivsus on kõige parem viis kulutamaks liigselt saadud kaloreid ja lisaks normaalkaalule annab ka hea enesetunde. Seega - liigse kehakaalu korral - söö vähem ja ole füüsiliselt aktiivsem.

Ära söö väga suuri portsjoneid
Vähenda kogust, kuid ära jäta menüüst välja ühtegi toidu komponenti!

Söö regulaarselt
Söögikordasid vahele jättes, eriti just hommikusööki, võib juhtuda, et tekib kontrollimatu näljatunne, millest tihti tuleneb hoolimatu ületoitumine. Snäkid toidukordade vahel aitavad nälga kustutada, kuid väldi niisama suuri portsjoneid, nagu Sul on kombeks süüa söögikordade ajal. Pane tähele, et just erinevad kiirtoidud ja snäkid sisaldavad rohkelt kaloreid.

Joo rohkelt vedelikku
Täiskasvanud inimesed peavad jooma vähemalt 1,5 liitrit vedelikku päevas või isegi rohkem - kuuma ilma korral või siis treeningute puhul. Tavaline kraanivesi on hea ja kättesaadav vedelikuallikas, kuid soovitatakse ka mahlasid, teed kohvi, piima.

Ole aktiivne!
Nagu eelnevalt öeldud, liigsed kalorid ja vähene füüsiline aktiivsus viivad liigse kehakaalu tekkele. Mõõdukas füüsiline aktiivsus aitab põletada liigselt toidust saadud kaloreid, on väga soodsa mõjuga südametegevusele ja veresoonkonnale ning üldisele tervisele ja heale enesetundele. Niisiis, muuda enda eluviis aktiivseks. Kasuta treppi lifti asemel, võta ette väike jalutuskäik lõunavaheajal ja tee jõukohast trenni. Sa ei pea olema atleet, et olla aktiivse eluviisiga ning sportlik!

Alusta kohe! - ja muudatused võta ette aeglaselt
Sujuvad muudatused elustiilis on märksa püsivamad kui järsud muutused, millega organism ei suuda nii kiirelt kohaneda. Talita näiteks järgnevalt - kirjuta kolme päeva jooksul üles kõik toidud, snäkid ja joogid, mida tarbid. Kui menüü sisaldab liiga vähe puu- ja juurvilju alusta ainult mõne lisamisega päevasesse menüüsse. Liiga rasvaste lemmiktoitude korral aga ära jäta neid toidukordadest välja vaid proovi leida sarnaseid kalorivasemaid või söö väiksemaid portsjoneid. Või hakka lifti asemel treppi kasutama ja liigu rohkem ringi.

Pea meeles - ei ole olemas häid ja halbu toite ja toiduaineid...
... on ainult halvad ja head toidukogused. Kindlasti ei maksa ennast süüdi tunda süües maitsvat lõunat, söö lihtsalt aeglasemalt ja mõõdukaid koguseid ning püüa oma päevane toiduenergia saada erinevatest toitudest. Vali näiteks kartulikrõpsude asemel kõhutäiteks mõni banaan, porgand või midagi muud sarnast.

Ja veel...

Kümme põhitõde enne lõunalauda siirdumist

1. Söö vähemalt kolm korda päevas, kindlasti katsu süüa hommikueinet. Lisaks luba endale toidukordade vahel juur- ja puuvilju.

2. Veendu, et su söögilaud oleks mitmekesine. Igapäevamenüüs peaksid koha leidma nii loomsed kui taimsed toidud.

3. Teravili on toitumise alus. Eelista kiudainerikkaid tooteid, ära unusta tatratange ja täisteraleiba.

Teraviljatoodete puhul kehtib lihtne tõde -- mida peenem on selle jahvatatuse aste ning heledam kasutatud jahu, seda vähem vitamiine, mineraale, rasvhappeid ja kiudaineid selles sisaldub.

4. Kasuta küpsetamisel ja salatites oliiviõli, aga ka päevalille-, rapsi- ja sojaõli. Eelista võile pehmeid kõrgekvaliteedilisi küllastumata rasvhapetega margariine.

Täisealine inimene võib päevas soovitatavalt süüa umbes 60-70 grammi rasva, väike ülevaade mõnede toiduainete rasvasisaldusest: lõigus juustus 8 g, 100 g pakis krõpsudes 41 g, croissant´is 13 g, lusikatäies majoneesis 6 g, grillvorstis 17 g, 100 g šokolaadis 33 g, singiviilus 2 g, munas 6,4 g ja karbonaadis 36 g rasva.

5. Söö juur- ja puuvilju vähemalt viis korda päevas. Ise valid -- kas toidu kõrvale salatina või toidupalade vahele snäkina.

Gripihooajal on eriti soovitatavad C-vitamiini poolest rikkad sidrunid, kiivid, mustsõstrad ja kibuvitsamarjad. Kiireks nälja kustutamiseks võiks alati üks õun kotis olla. Aedviljadest ei tasu unustada kaunvilju -- ubasid, läätsesid ja herneid, mis annavad eriti hea ja valgurikka tulemuse sööduna näiteks koos riisiga.

6. Kala katsu süüa vähemalt kord nädalas. Tervisele kasulikumad on merekalad nagu heeringas, makrell, lõhe, tuunikala, sardiin.

Kalade rasvasisaldus kõigub 0,2% ja 27% vahel, rasv aga on teatavasti mõõdukas koguses tervisele hädavajalik. Merekalasid soovitatakse eelkõige nende omega-3 rasvhapete sisalduse poolest, mis aitavad ennetada südamehaigusi ning hoida kontrolli all vererõhku ja vere hüübimist. Omega-3 rasvhapped on väga olulised ka aju töö jaoks ning silma võrkkestale, nende puudus organismis võib halvendada nägemist, eriti pimedas.

7. Joo piima, mille rasvasisaldus oleks 1,5-2%. Piimatoodetest eelista madala rasvaprotsendiga kohupiima ja jogurtit.

Piimatoodetest saab inimene luudele ja hammastele olulist kaltsiumit ja fosforit. Päevase kaltsiumikoguse saab kätte näiteks kahest klaasist piimast, jogurtitopsist, kahest lõigust juustust ja 50 grammist kodujuustust. Soovitavalt võiks tegu olla madala rasvasisaldusega toodetega.

8. Varieeri liha ja erinevate lihatoodetega, et nende valik liiga ühekülgne poleks. Eelista taist kanaliha ning katsu hoiduda kana rasvasest nahast.

Lihatoodetest saab inimene B1, B12 ja PP vitamiine ning rauda, liha ei sisalda A ja C vitamiine ega süsivesikuid. Vitamiin B aitab toota vere punaliblesid ning hoida aneemia eest; raud on oluline naha, juuste, küünte ning immuunsussüsteemi toimimise jaoks. Kodulindude liha peaks loomalihale eelistama seetõttu, et see sisaldab vähem rasva kui punane liha, samas on tema rasvad väärtuslikumad. Samuti imendub linnulihas olev valk kiiremini, kõige valgurikkam on kalkuniliha.

9. Ära maiusta liigselt, katsu magusa ja alkoholiga piiri pidada. Soola asendamisel eksperimenteeri vürtside ja maitsetaimedega.

Maiustuste söömises pole midagi halba, kurb on pigem see, et me ei suuda sisse söödud kaloreid oma istuva eluviisi juures ära tarbida. Maiustuste puhul tasub teada ka seda, et suhkrus leiduvad monosahhariidid täidavad kõhtu vaid väga lühikest aega. See on nõnda sellepärast, et magus tõstab glükoositaset veres ning langetab insuliinitaset. Aju jaoks tähendab viimane signaali näljast ning nii kustutavadki maiustused nälga vaid väga lühiajaliselt.

10. Joo iga päev 6-8 klaasi vett, lisaks mahla, piima, keefiri, jogurtit või teed. Eriti hea on puuvilja või roheline tee.

Vedelik moodustab inimese kehast 60-65%. Vedelik hoiab töökorras meie neerud, need omakorda väljutavad kehast mürke ja ainevahetuse jääke. Vedelikud lihtsustavad neelamist, toimivad närvisüsteemi kaitsekihina ning on keha termoregulatsiooni aluseks. Eluohtlikuks võib saada juba 20% suurune kehavedelike kaotus. Tugevalt higistades on vedelikuvajadus isegi suurem kui 6-8 klaasi päevas.

Lõpetuseks: kuidas põletada hamburgerit?

Toitumissoovituste järgimise kõrval on sama tähtis ka sportimine. See aitab kaloreid põletada ning tagab hea enesetunde. Pea meeles, sport asendab tihti meditsiini, meditsiin sporti ei iial. Piisab juba poolest tunnist päevas, oluline on veidigi füüsilist pingutust nõudva tegevuse regulaarsus.

Lõpetuseks lühike loetelu võimalikest tegevustest, millega kulutada ära ühest korralikust hamburgerist saadavat 500 kilokalorit:
? 102 minutit vaiba kloppimist
? 117 minutit tolmuimejaga töötamist
? 54 minutit jalgpalli
? 52 minutit korvpalli
? 53 minutit sörkjooksu
? 420 minutit suudlemist
? 102 minutit aeglast rattasõitu.

Issand, ma sureks ära kui ma nii palju sööks päevas. :oops:

Leidsin ka ühe kasuliku asja. Html versioon sellest <A href="74.125.77.132/search?q=cache:1XbQMrtvSDY...;>siin.</A> See on tegelikult väga elementaarne aga eksitakse väga palju selles osas. Muide, sealt saab natuke tagamaid ka sellele, mis praegult nii aktuaalne on (Ilves vs transrasvhapped), igaljuhul kasulik informatsioon kui keegi lugeda viitsib.