EEVA naistekas

Treeninguid alustades lähtutakse mingist eesmärgist, näiteks parandada oma kehalist vormi, vähendada kehakaalu, veeta lõbusalt aega või saada kokku sõpradega. Tuleks aga meeles pidada, et treeninguga mõjutatakse organismis toimuvaid protsesse, ning jälgida, et treening ei mõjutaks organismi negatiivselt.
Eristada tuleks kindlasti sportlikku treeningut, mille eesmärgiks on võimalikult kõrgete sportlike tulemuste saavutamine ja tervislikku treeningut ehk fitness-treeningut, mille eesmärgiks on tavainimese hea tervise ja sportliku vormi hoidmine ja arendamine.

American College of Sports Medicine jagab regulaarselt soovitusi tervislikuks treeninguks. Soovitused on järgnevad:

treenige 3-5 korda nädalas;
enne treeningu põhiosa tehke 5-10 minutit soojendusharjutusi;
hoidke treeningu põhiosas intensiivsust ühtlasena 30-40 minuti jooksul;
põhiosa järel alandage intensiivsust sujuvalt ning lõpetage treening 5-10 minutit kestvate venitusharjutustega.
Juhul, kui eesmärgiks on kehakaalu vähendamine keha rasvaprotsendi arvel, tuleks treenida 5 korda nädalas, kusjuures treeningu põhiosa peaks kestma vähemalt 30 minutit.

Nendes soovitustes tundub kõik lihtsana, ainus keeruline soovitus on intensiivsuse kohta.

Mis on intensiivsus?
Intensiivsus on mõiste, mis kirjeldab tegevust ajaühikus. Kõige lihtsam on intensiivsuse kohta näiteid tuua spordialadel, kus sportlikul tegevusel on mõõtühikuks meetrid või sekundid-minutid. Näiteks võib olla soovituseks joosta staadioniring (400 m) minutiga või ujuda kaks basseinipikkust võimalikult kiiresti. Aeroobikas on intensiivsus reguleeritav muusika tempoga ning liigutuste ulatusega. Mida kiirem on muusika, seda intensiivsem on treening. Intensiivsust tõstavad ka käte pea kohale tõstmine, jalgade tõstmine ja hüpped. Sellega peaks igaüks saama oma tegevuse intensiivsust reguleerida aeroobikatrenni ajal - kui tegevus läheb liiga kiireks, tuleb piirata intensiivsust tõstvat tegevust nagu käte tõstmine või hüpped.

Kuidas hinnata intensiivsust?
Treeningu intensiivsus on alati individuaalne. Staadioniringi läbimine minutiga on ühe inimese jaoks käkitegu, teise jaoks aga tõsine pingutus. Lihtsaim viis treeningu intensiivsuse teadasaamiseks kestva kehalise pingutuse ajal on südame löögisageduse mõõtmine. Hetke südame löögisagedust tuleks võrrelda oma maksimaalse südame löögisagedusega, mis leitakse valemist "220-vanus". (Kalkulaatori oma maksimaalse südame löögisageduse arvutamiseks leiad siit.) Nii on 20-aastase inimese arvestuslik maksimaalne südame löögisagedus 200 lööki minutis, 40-aastasel aga 180 lööki minutis. ACSM soovitab treeningu põhiosas hoida intensiivsust tasemel 60-90% maksimaalsest südame löögisagedusest. See teeks südame löögisageduse vahemikuks 120-180 lööki 20-aastase jaoks ja 162-108 lööki minutis 40-aastase jaoks. Treeningu põhiosas tuleks oma südame löögisagedust hoida neis piirides. Kuna aeroobikatrennis on muusika tempo kõigi jaoks võrdne, siis nähes, et südame löögisagedus tõuseb üle ülemise piiri, võib sammu või hüppe vahele jätta või jätta näiteks käed tõstmata. ACSM rõhutab, et enamuse inimeste jaoks on pikemal madalama intensiivsusega treeningul parem efekt kui lühiajalisel kõrge intensiivsusega treeningul. Kõrge intensiivsusega treenides suureneb ülekoormuse ja traumade tekkimise risk.

Intensiivsus on individuaalne
Leides valemi järgi oma maksimaalse südame löögisageduse ja selle põhjal ka soovitud treeningvahemiku, leiame me sisuliselt üldistatud väärtused kõigi 20-aastaste jaoks või 40-aastaste jaoks. Nii ühtede kui ka teiste seas võib olla nii heas kui ka halvas kehalises vormis olevaid inimesi. Selleks, et oleks tagatud ohutu ja efektiivne treening, on südame löögisageduse monitoride tootja Polar lisanud m-seeria südame löögisageduse monitoridele OwnZone funktsiooni. Läbides OwnZone testi treeningueelse soojenduse käigus, soovitab südame löögisageduse monitor eelseisvaks treeninguks sobivad südame löögisageduse piirid, võttes arvesse kasutaja treeningueelset seisundit. Kui kasutaja ei ole heas kehalises vormis või on peale pingutavat tööpäeva väsinud, leitakse tema jaoks madalamad südame löögisageduse piirid, näiteks ülemine 144 ja alumine 114. Kui aga organism on puhanud ja treeninguks valmis, leitakse kõrgem südame löögisageduse vahemik, näiteks 172 ja 142.

Suvel käisin jooksmas ülepäeviti, seega 3-4 korda nädalas ja juba see aitas mul superhästi saledamaks saada. Usun, et isegi 3 korda nädalas on juba okei ei rasva põletada.
Muidugi oleneb ka trennist. Ujumine ja jooksmine okmin 3x nädalas on paras. Aga nt...oeh ei oskagi näidet tuua, no näiteks algaja tasemel tennis 30 min. jääb väheseks. Vähemalt ma arvan...

Tere


ma käin ka 6htuti jooksmas ,olen suht algaja ja no tahaks alla v6tta aga kui olen jooksnud siis ka mingi 30 minutit siis olen väga läbi ja kuna mul pool teed ülesmäge ka siis jalad saavad trenni .. aga kas see on siis normaalne v6i jääbki väheseks:S mul jalad on tegelikult ilusad aga k6ht on suur:S

kui kõht su põhiline mure on siis tee kõhulihaseid:D

Kõhulihased ei võta kõhult ju rasva maha?!

Kõhulihased jah eriti rasva ei võta. Ja algul kui jooksmas hakata käima siis ka muutust ei märka eriti (just kõhul), sest teadagi et kõhult kaob rasv kõige hiljem.

Hei


Ja ma püün k6hulihaseid jne teisi harjutusi aga need on nendel päevadel kui ma nö laisk olen ja jooksma ei viitsi minna käin,püüan 3,4 korda kindlasti jooksmas käia ja s a nujah teisipäeviti on mul aeroobika kus siis venitused ,ka lihastele harjutusi jne ja ma arvan ,et sellest peaks siis aitama ,et natuke lihast ka kogub aga mul p6himure ikkagi rasv ,jalad on ilusaks läindu lihsed on isegi ilsuti välja tulnud aga oleks ilusam kui nagu üleliigne ravake ja sealt kaoks ja nuh k6hust ei räägigi ..sellega mul koguaeg probleem .aga nimelt kas 25-30 minutit on liiga vähe ?ma ei jookse väga aeglaselt keha v6tab märjaks küll aga väga kiirelt ei jookse ka. nimelt ma kaalun nüüd 78 kg ja pikkus mul 170 seda on ilmselgelt liiga palju ja söön ka teisiti rohkem salatit ja muidu vähem k6ike ,hoidud kastmetest ja rasvastest asjadest . hommik koosneb siis paarist viilust leivast ,l6unasöök ,kartul vms salat snitsel vms supp ja 6htul siis salat kas feta juustuga jne ja siis kui väga isu siis leib kah aga selle ma püüan ära jäta nii,et 6htul pmst juurviljad v6i siis salat .

Ma arvan, et kui jõuad kauem joosta, siis jookse veidi rohkem kui pool tundi. Aga üle pingutada ei tasu. Aga kui palju sa varem kaalusid? Kui juba see pool tundi jooksu, aeroobika ja toitumise jälgimine aitab, siis sa ei peagi ju koormust suurendama. Peaasi, et kaal langeb ja seda normaalse kiirusega.

Mesimumm ütles et tal on kõht suur. no muidugi ei võta kõhulihased rasva maha, aga need trimmivad kõhtu lamedamaks.

Hei


enne kaalusin 94 kg siis hakkasin teistmoodi toituma,alkoholi ei tarbinud ,jätsin suitsetamise maha ja hakkasin pikki jalutuskäike tegema ja nii see 10 esimest kilo kaduski kuidagi ..aga siis tuli elumuutus kolisin ja siis ei ole väga aega ka enam jalutada siis jooksen parem pool tunnikest aga nüüd jama ei taha kuidagi enam alla minna vms ,nuh toituda väga salatist ka ei taha tahaks ikka normaalseid kodutoite süüa kuna teistega pean ka arvestama kui süüa teen .nüüd tuli magusa mure ka tagasi meeletud isud on 6htul siis v6in korraga terve tahvli shoksi näost sisse ajada ja seda kiiresti kiiresti nii kaua kui süda paha:S enne sellist kommet ei olnud . pmst kui tahaksin 8 kg alla saada siis mitme kuuga v6iks see juhtuda kui 3,4 korda nädalas jooksen umbes 30-45 minutit ja korra siis nädalas aeroobikat ,keegi oskab oma kogemustest ehk rääkida ?. esialgu oleks mu eesmärk saada 78kg -75 kg peale ja seda mai l6puks ma aravn ,et see oleks normaalne ja teostatav vb siis isegi veel rohkem.

kui sul enam midagi ei aita, siis äki proovid veregrupi dieeti? internetis on olemas ka kuskil, et mis veregruppidele millised toidud on kergesti seeditavad ja millised halvasti. võib täiesti olla et sinu veregrupile ei sobigi salat või midagi sellist:D

Oh, tean mõndagi taltsutamatutest isudest. Tahvel šokolaadi võib endale korraga vahel südamerahus lubada, kui see ei ole just see kõige suurem jurakas:) Mina ei soovita Sulle üldse mingeid karme dieete ega trenne. Mõlemad on küll võibolla tõhusad, aga enamasti ajutised. Liiga karm distsipliin hakkab enamasti mingi aja järel väga rõhuvalt mõjuma ja mokas ongi. Minu kaalumured said lahenduse, kui mu elustiil ning mõtlemine muutusid. Näiteks liiga julm treenimine võibki just isusid tekitada. Seda tuleb teadvustada. Kui Sa ühel päeval enam trenni teha ei viitsi ja koormus langeb, võid matsust julmalt juurde võtta. Tegevusetus tekitab samuti õgimishoogusid. Mina lõpetasin punnitamise ja leidsin endale hoopis igasugu tegevusi ning hopsti 64 kunagisest kilost sai alguses püsiv 55-57, nüüd aga on kehakaal lausa 49-51 kg, sest hakkasin tantsimas käima. Tantsimine on minu jaoks just see ainus ja õige....