Tervislik toitumine

Süsivesikud
Minimaalne päevane süsivesikute vajadus on 100 grammi, 1 gramm süsivesikuid annab 4 kalorit energiat.
Toidu süsivesikud moodustavad polüsahhariidid jne. Polüsahhariid taimses toidus on tärklis ja loomses toidus glükogeen.
Ennekoormust 30-60 minutit ei tohi kasutada kergesti imenduvaid süsivesikuid –glükoos. Seda saab vältida, kui süsivesikuid kasutada koos valku, rasvu või kiudaineid sisaldavate toiduainetega (täisteratooted, kaunvili, leib juustuga, leib kohupiimaga ).
Kasulik oleks süüa päevas 5-7 korda süsivesikute rohket toitu koos kiudainetega ning vähese valgu ja rasvaga.
Eelistada vähemagusaid jooke.
Mida suurem koormus, seda rohkem süsivesikuid.

Süsivesikute rikkad ja rasva vaesed toiduained on nuudel, riis helbed, leib, kartul, köögivili, puuvili.
Kasutada kergemaid eineid suuremate söögikordade vahel (puuvili ja selle salatid).
Ühe tunni jooksul imendub 60 grammi süsivesikuid ehk 2 banaani, siis süüa 5-7 korda päevas.

Süsivesikud - täisteraleib, kartulid, riis, kaerahelbed, nisuhelbed, müslid, herned, oad, banaanid, õunad, kiivid, mesi, kuivatatud puuvili, puuviljamahl, puuviljasiirup, spordijoogid, teraviljatooted.
1-2 päeva enne võistlusi peab toit olema süsivesikuterikkas.
Kehalisel pingutusel vähemalt 90 minutit, tõstab sportliku sooritusvõimet, kui manustada süsivesikuid enne võistlusi 1- 4 tundi.
Enne trenni ei tohiks manustada 15- 60 minutit kergesti imenduvaid süsivesikuid.
Pingutusel, mis kestab üle kahe tunni, viib kehalise töövõime tõusule, kui tarbida veidi enne koormuse algust või koormuse ajal süsivesikuid.

Kiudained
Kuiudained - Aedvili, kaer, oder, must rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed
Kiudained seovad vett, aitavad vältida kõhukinnisust, samuti ka kõhulahtisust, soodustavad kolesterooli väljumist organismist, tekitavad täiskõhu tunde.
Kiudainete sisaldus sportlase toidus 25-30 grammi päevas.
Kiudained leiduvad kuivatatud aprikoosides, hernestes, ploomides, viigimarjades.

Valgud
1 gramm valku annab 4 kalorit energiat.
Loomne valk—liha, kala, piim, piimatooted, munad jne. Klaas piima annab 7-8 grammi valku. 7-8 grammi valku annab ka 30 grammi kala või liha.
Taimne valk - sojauba, riis, rukis, kaer, kartul jne.
Taimse valgu osakaal peaks olema võrdne loomse valgu osakaaluga.
Valkude paremaks omandamiseks võiks süüa teravilju koos piimatoodetega või kaunviljadega või munadega. Võib ka kartuleid koos piimatoodetega.
Kõrgenenud valguvajadus on jõutreeningul, vastupidavustreeningul.
Igapäevane valguvajadus on 0,8-1 gramm inimese enda ühe kg kohta, see on aga sportlastel suurem, kuni 2grammi.
Valgurikas toit peaks ka samal ajal olema rasvavaene: mage kohupiim, madala rasvasisaldusega piim, rasvavaene juust (alla30 %), tursk, lest, tuunikala, linnuliha, loomaliha, lambaliha, vasikaliha, sealiha (rasvavaba), munavalge, kaunvili, leib, teraviljahelbed, riis.

Rasvad
1 gramm rasva annab 9 kalorit energiat. Rasvasisaldus toidus peab olema 30%.
Vajaliku rasvakoguse päevas leiad järgmiselt:
Kalorite hulk * 0,3 = rasva hulk
Näiteks 3500 kalorit kasutava sportlase päevane rasvahulk peaks olema 117 grammi.
Loomse rasva osakaal peab olema 1/3 ja taimse rasva osakaal peab olema 2/3.
Näiteks 150 g. keedukartulit sisaldab 3% ja annab 145 kalorit, aga 50 g. kartulikrõpsu annab 60 % rasva ja 795 kalorit.
Taimset rasva on palju päevalilleseemnetes, avokaados, pähklites.
Sportlased peavad ka vältima kõrge kolesteroolisisaldusega toiduaineid, milleks on loomne toit ( maks, munakollane jt.). Toidu kolesteroolisisaldus ei tohiks ületada 300 mg. Päevas.
Toidu rasva ja kolesteroolihulga vähendamiseks söö magedat liha, millelt on eemaldatud rasv, eelista loomaliha, lambaliha, vasikaliha, kanaliha (eemalda nahk), kala, iga päev kuni 200 grammi. Väldi rasvast liha, nagu sealiha, keelt, haneliha, pardiliha, maksa, neerusid, rasvast sousti jne.
Piimatoodetest eelistada madala rasvasisaldusega piima ja võid, rasvavaba jogurtit ning alla 20% rasvasisaldusega juustu. Väldi täispiima, koort, vahukoort, kõrge rasvasisaldusega juustu, jogurtit ja jäätist.
Söö munavalget, väldi munakollast üle kolme korra nädalas.
Rasva ja õli tarbi päevas 6-8 tl. Eelista taimeõlisid, nagu oliiviõli, teraviljaõli jne.
Väldi võid, kookospähklivõid, palmiõli, pekki, margariini jt.
Leiva ja teraviljatoodetest eelista täisteraleiba, rukkileiba, riisitooteid, teraviljaputru, spagette, makarone, kuivatatud kaunvilja, ube, herneid jt.
Väldi magusaid saiakesi, torti, võikeeksi, pähkleid, kartulikrõpse jt.
Vähem rasvast liha, rohkem kartulit ja leiba.

Vitamiinid
Vitamiinidel ei ole energeetilist väärtust. Vitamiinid jaotatakse rasvas lahustuvateks (A,D,E,K) ja vees lahustuvateks (B,C).

Vitamiinirikkad toiduained: (Sulgudesse taha on kirjutatud päeva vajadus milligrammides.)
1. A-vitamiin - veisemaks, seamaks, munarebu. (0,8-1,1). Naha kuivenemine, karedus ja pigmentatsiooni häired. Ületarbimisel peavalu, juuste väljalangemine.
2. Provitamiin B-karoteen - köögivili, spinat, till, petersell jne.
3. D-vitamiin - kalamaksaõli, heeringas, kanamuna rebu jt. (5-8).
4. E-vitamiin - taimeõlid, kalamaks, pähklid. (8-13)
5. B1-vitamiin - teravili, teraviljasaadused, liha, lihatooted, kartul, köögivili, piim, piimasaadused. (1,1-1,5).Väsimus, unetus, isutus, seedehäired.
6. B2-vitamiin - kanamunad, juust. (1,3-1,7).Väsimus, kaalukaotus, naha punetus, kestendamine ja lõhenemine, põletikud suunurkades ja silmade ümbruses, suus haavandid, nägemishäired.
7. Niatsiin - maks, lahja liha, kala, pärm, nisuidud, kuivatatud kaunvili. (15-19).Väsimus, isutus, peapööritus, nahapõletikud. Ületarbimisel naha punetus, kuumustunne, kihelus.
8. B6-vitamiin - eisemaks, sealiha, veiseliha, kanaliha, riis, pähklid, banaanid. (1,9-2,4). Depressioon, roidumus või üleerutus, iiveldus, krambid, lööve silmade, nina ja huulte ümber.
9. Pantoteenhape - köögivili, õllepärm. (4-9). Naha kahjustused, juust, habeme, vuntside hallinemine
10. B12-vitamiin - maks, neerud, räimed. (0,002-0,004).
11. C-vitamiin - kibuvitsamarjad, mustsõstrad, punane pipar, hapukapsas, spinat, till. (60-75). Hingamishäired, igemete veritsus, haavade aeglane paranemine, verejooksud ninast. Ületarbimisel ebameeldiv tunne urineerimisel, seedesüsteemi häired--iiveldus, gaasid.

Vitamiinide paremaks omandamiseks tuleks:
1. süüa erinevaid toiduaineid
2. süüa iga päev täisteratooteid.
3. süüa pidevalt puuvilu, juurvilju.
4. süüa iha, kala ja muna
5. vältida vitamiinikadusid toiduvalmistamisel

Allikas: http://www.tdl.ee