EEVA naistekas

Pühapäev, 18. August 2019

Last updateR, 13 Jul 2018 9pm

  • Registreeri
    *
    *
    *
    *
    *
    *
    *

    * kohustuslikud väljad

Blogid

Tere tulemast EEVA blogikeskkonda! Siin saad lugeda ja jälgida eevakate huvitavaid blogisid erinevatest valdkondadest. Blogide jälgimine on väga lihtne, kliki soovitud blogi juures lingile "Jälgi antud blogi" ja me saadame sulle alati kirja, kui blogisse uus postitus laekub. Kui soovid samuti EEVA blogikeskkonnas blogima hakata, siis võta meiega ühendust. Tule jälgima ja ka ise blogima!

Vaata kindlasti ka teisi suurepäraste blogide kataloogi, kuhu oleme sinu jaoks kokku kogunud lugemisväärt blogid.

  • Esileht
    Esileht Kuvatakse kõik blogipostitused.
  • Blogid
    Blogid Kuvatakse kõik blogid.
  • Sildid
    Sildid Kuvatakse kõik sildid.
  • Blogijad
    Blogijad Kuvatakse kõik blogijad.

Näljahormoonid ülekaalu põhjustajana 2. osa

Postitas blogisse: Eeva toitumisblogi
  • Fondi suurus: Suurem Väiksem
  • 1 Comment

Kuidas me saame mõjutada dieediga näljahormoonide taset?


Eelmises postituses sai pikemalt tutvust tehtud näljahormoonidega. Seekordsesse postitusesse olen kokku kogunud info, kuidas saaks dieedi ja elustiiliga näljahormoonide taset ja seeläbi ka kehakaalu mõjutada.

 

1. TASAKAALUSTA OMA VERESUHKUR

Insuliini resistentsus genereerib ka leptiini resistentsust.Seepärast on väga oluline hoida insuliini tase normaalsena. Selleks on vaja süüa nii, et veresuhkur oleks tasakaalus.

Ka kõrge triglütseriidide tase veres häirib leptiini teekonda verest ajju leptiini transporteri vahendusel. Kui sa oled insuliini resistentne, on sul ka kõrge triglütseriidide tase veres. Triglütseriidid näivad blokeerivat leptiini transporti verre. Et leptiini signaalid jõuaksid ajju on oluline hoida veresuhkru tase normis, mis ühtlasi normaliseerib ka triglütseriidide sisaldust veres. (10)

2.LOOBU KÕRGE RASVA-JA SUHKRUSISALDUSEGA TOITUDEST

Uuringutega on kindlaks tehtud, et juba kolmepäevase rasvarikka dieedi tulemusel kasvab greliini tase märgatavalt. (11). Kõrgem greliini tase omakorda tõstab veelgi suhkru-ja rasvarikka toidu vastu. (8). Mida rohkem sa tarbid suhkru- (siia kuuluvad ka kiired süsivesikud rafineeritud toodetest) ja rasvarikkaid toite, seda rohkem produtseeritakse kehas greliini ja seda suurem iha omakorda tekib rämpstoidu vastu.

Mitte igasugust rasva aga ei pea ega tohi vältida. Rasvad, mida peaks oma toidulaual eelkõige piirama on küllastatud loomsed rasvad, milleks on piima-ja lihatooted (eriti poest ostetud poolfabrikaadid nagu vorstid, viinerid, kalapulgad, kotletid) ja transrasva sisaldavad tooted, valmistoidud ja kiirtoidud. Selle asemel on kasulik tarvitada rafineerimata taimeõlisid, pähkleid ja seemneid, mis sisaldavad asendamatuid rasvhappeid. Nende rasvhapete puudus võib samuti hoopis häirida hormoonide tööd ning viia ülekaaluni.

Selles videos on hästi ära seletatud toitumisharjumuste, veresuhkru, hormoonide ja ülekaalu omavaheline seos. Vaata ka teisi osi samast sarjast.

3.MAGA PIISAVALT

Piisavas koguses und võib olla üks tähtsamaid elustiili faktoreid, mis aitab tasakaalustada hormoone ja langetada kehakaalu!

Shahrad Taheri, Bristoli ülikoolist analüüsis koos oma kolleegidega 1024 inimese uurimustulemusi 15 aasta vältel.Neil paluti täita küsimustikke une, tervise ja muude tervisenäitajate kohta ning pidada ka unepäevikut. Aegajalt veetsid katsealused ka öö laboratooriumis, kus neil mõõdeti muuhulgas ka hormoonide taset. Uuringust selgus, et inimesed, kes magasid vähem olid ülekaalulisemad ning neil oli madalam leptiini tase ja kõrgem greliini tase. Nagu me nüüd teame, mõjub selline kombinatsioon tugevalt isu suurendava faktorina ja võib põhjustada kaalutõusu (6).

Uuringutes on leitud, et inimestel, kes magavad vähem kui 5 tundi oli 15% kõrgem greliini tase ning 15% madalam leptiini tase võrreldes 8 tundi magavate inimestega. On leitud ka, et unepuuduse all kannavtavatel inimestel on märgatavalt suurem iha kiireid süsivesikuid sisaldava toidu vastu.

Leptiini ja greliini töötavad koos, balansseerides ja kontrollides nälga ja täiskõhutunnet. Vähene uni vähendab leptiini taset ja tõstab greliini taset. See põhjustab inimestel väiksema küllastustunde pärast söömist ning suurendab seeläbi tarbitava toidu kogust. Lõpptulemusena võib muutuda inimene leptiini suhtes resistentseks, mis vähendab keha võimet põletada rasva.

Melatoniin - unehormoon - aitab tõsta leptiini retseptorite vastuvõtlikkust ja taastada normaalset leptiini tundlikkust, mis on kriitilise tähtsusega tervislikus kaalulanguses. Unevaeguses inimesed ei tooda piisavalt melatoniini, et taastada normaalset leptiini funktsiooni.

4.SÖÖ AEGLASELT

Ajakirjas Journal of Clininical Endocrinology (jan 2010 A.Kokkinos) on avaldatud uurimus, mis tõestab, et söömise kiirus mõjutab hormoonide taset, mis omakorda mõjutab söömisjärgset küllastustunnet. Võrreldi kahte gruppi: kiirelt sööjaid, sama toidukoguse puhul ning jälgiti muutusi nende hormoonide tasemes. Avastati, et grupid erinevad kahes aspektis. Aeglaselt sööjate grupil oli märgatavalt kõrgem leptiini tase veres võrreldes kiirete sööjatega ning ka toidust saadav rahuldustunne märksa kõrgem. Samuti püsis seetõttu ka täiskõhutunne kauem. Kiiretel sööjatel oli aga kõrgem näljahormooni e. greliini tase isegi juba tund peale söömist. Siit järeldub, et kiired sööjad on pärast söömist ikka veel näljased ning kahe tunni möödudes veelgi näljasemad. (5)

A. Kokkinose uuring heidab valgust sellele, mis juhtub tegelikult söömise ajal ning kuidas me saame mõjutada söömisest saadavat rahuldustunnet lihtsalt süües aeglasemalt, mille tulemusel kasvab meie rahuldus-ja täiskõhutunne väiksema toidukoguse korral. Langeb ka vajadus pidevalt näksida.

Süües kiirelt, ei anna me keerukale hormoonide süsteemile piisavalt aega toimida ning küllastustunnet ei teki. Seda selgitab ka asjaolu, et koletsüstokiniini (hormoon, mis tekitab küllastustunnet) tase tõuseb alles 15 min pärast einet. Süües aeglasemalt anname hormoonidele piisavalt aega oma toime avaldamiseks.

5. KINDLUSTA PIISAV D-VITAMIINI TASE

On avastatud,e t D-vitamiin mängib väga olulist rolli leptiini tsirkulatsioonis. D-vitamiini vähesus takistab leptiini sekretsiooni rasvarakkudest, mis omakorda pärsib isu vähenemist ning suurendab toidu tarbimist, mis lõpptulemusena võib viia  rasvumiseni.(9)

Vähene päikesevalguse saamine ja d-vitamiini vaene menüü on seega veel üks faktor, mis võib mõjutada meie hormoonide tasakaalu ja seeläbi isu ning kehakaalu. Toidust saadav d-vitamiini hulk on keskmiselt vaid 10%. Seega põhiliseks d-vitamiini saamise allikaks on siiski päike. Meie kliimas on soovitav tarvitada D3-vitamiini lisandina septembrist kuni aprillini (k a), et tagada piisav d-vitamiini tase veres.

6.LIIGU PIISAVALT


On kindlaks tehtud, et treening ja ka kerge liikumine alandavad greliini taset. Seepärast on oluline leida iga päev aega mingiks füüsiliseks tegevuseks. Selleks sobib ka jalutamine.

KOKKUVÕTTEKS

Seedehormoonidel on meie toitekäitumises mängida võtmeroll.Nendest sõltub, kas me tunneme peale einet rahuldust ja täiskõhutunnet või oleme ikka veel näljased nind ei suuda lõpetada söömist ja  einete vahepealset näksimist.

Hormonaalne tasakaal võib kergesti häiruda vale elustiiliga nagu vähene magamine, jooksupealt söömine, vähene viibimine värskes õhus, kiirtoidu söömine ja kõrge vererõhu tase, emotsioonidest tingitud ülesöömine, radikaalsete dieetide pidamine, vitamiinide puudus, meeleolu jpm.

Ülekaalulisusega võitlemisel on ebatõhus ja lausa vastupidist toimet avaldav meetod toiduenergia piiramine (kalorite lugemine). Selle tagajärjel häirub hormoonide tasakaal, kasvab näljahormoonide tase ja väheneb küllastustunnet tekitavate hormoonide hulk. Tagajärjeks on ülesöömine ja rasvumine.

Ka keha seatud setipunktid ei lase niisama lihtsalt kehakaalu alandada, hoides füsioloogiliste mehhanismidega teatud kindlat kehakaalu. Seepärast on oluline muuta kogu elustiili.

Nagu näha võivad väga lihtsad elustiili muudatused kaasa aidata tervislikule kaalulangetusele. Need on lihtsad, kuid pikemas plaanis toimivad nõuanded, mis võivad ennetada ja aidata võidelda tõhusalt kaalutõusuga.

Täpsema toitumiskava saamiseks võta minuga ühendust aadressil See e-posti aadress on spämmirobotite eest kaitstud. Selle nägemiseks peab su veebilehitsejas olema JavaSkript sisse lülitatud.

 

Kasutatud kirjandus:

1. Kehakaalu ja toitekäitumise regulatsiooni füsioloogilised mehhanismid. Keru Rünkorg. Eesti Arst 2011 mai

2. Wikipeedia http://et.wikipedia.org/wiki/oreksiin

3.Wikipeedia http://et.wikipedia.org/wiki/Serotoniin

4.http:// www.nutridesk.com.au/stomach-intestine-ghrelin-cck-glp-1-gut-hormones.phtml

5. Alexander Kokkinos, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism January 1, 2010 vol 95 no.1 333-337

6.Shahrad Tahery, Short Sleep Duration is associated with reduces Leptin, elevated Ghrelin and increased Bpdy Mass iindex, 2004, PLOS medicine

7. http://www.bio-hormone-health.com/2012/01/19/balance-your-hunger-hormone-and-lose-weight-quickly

8. Department of Endocrinology, VU University Medical Centre, Amsterdam, The Netherlands, march 2006. The role of leptin nad ghrelin in the regulation of food intake  and body weight in humans and review M.D. Klok, S. Jakobsdottir and M.L.Drent

9. Holicj, M. (2010) The Vitamin D Solution, Scribe Publications

10. http://www.webmd.com/diet/features/the-facts-on-leptin-faq

11.http://www.webmd.com/diet/features/your-hunger-hormones

 

Minu nimi on Eeva Relli-Meldre, olen toitumisnõustaja. Toitumisnõustaja kutse olen omandanud Tartus, Annely Sootsi Tervisekoolis. Olen Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni (ETTA) liige ning olen läbinud ka ETTA kutsekvalifikatsiooni eksami. Lisaks sellele olen läbinud mitmeid täienduskoolitusi. Loe lisa minu blogist aadressil:

Kommentaarid (1)

Jäta oma kommentaar

0
  • Haldaja: Kaunis OÜ

EEVA naistekas

EEVA naistekas on veebikeskkond, mis on loodud eelkõige naistele ja siit leiab tasuta turu, sõbraliku õhkkonnaga foorumi, erinevate valdkondade artiklid, intervjuud, blogid, uudised, auhinnamängud, küsitlused ja palju muud huvitavat.

EEVA naistekas ootab Sind alati ja on Sinu jaoks olemas!

Sa oled siin: Esileht Blogid Eeva Näljahormoonid ülekaalu põhjustajana 2. osa